瘦腿瑜伽简单做 和腿部赘肉说NO

　瘦腿瑜伽简单做 消除腿部赘肉SO EASY

　　热身式1 单腿屈膝摆动：

坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

热身式2 转动脚踝：

坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

　瘦腿瑜伽之虎式：

以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

单腿上抬：

慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

交叉手脚向上抬起：同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作。交叉重复10-20次。　　

　瘦腿瑜伽之起跑式：

左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋。停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

　　瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式：

以下狗式为起始姿势。跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时，抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面成三角形。单腿上抬：接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

　瘦腿瑜伽简单做 消除腿部赘肉SO EASY

　　热身式1 单腿屈膝摆动：

坐在地上，两腿向前伸直，抬头挺胸。弯曲右膝，右手抓住脚踝，左手抓住脚趾，将右脚拉向身体。接着膝盖上下有规律地摆动，放松髋关节好腿关节。左右两腿各重复20秒。

热身式2 转动脚踝：

坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

　瘦腿瑜伽之虎式：

以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体成爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

　　瘦腿瑜伽之屈膝抬腿：

双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

瘦腿瑜伽之躺姿抬腿：

仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后慢慢当下回到躺姿。重复10次。

做完瑜伽后放松动作也是必不可少的。放松式1 脚趾张开：坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。

　放松式2 摊尸式：

仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜伽垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。　

巧妙练习普拉提 打造完美腿型

　　普拉提五项原则

饮食原则：练习前半个小时禁食，如有饥饿感吃点流食、水果即可。

场地原则：一个能让自己自由运动身体的地方就可以，地面不要太滑， 空气流畅，最好选择一个安静的地方，可帮助集中意念、感知身体。

时间原则：任何你觉得合适的时间都行，但在练习时要保持动作的完整性，不要三心二意。　

设备原则：垫子选择比瑜伽垫厚的，但不要太软，以保持身体平衡;准备一条毛巾，可垫在颈下以缓解初学者颈部不适。

安全原则：身体不适、怀孕后3个月、饮酒后均禁止练习，在练习过程中身体如果出现剧烈疼痛应停止练习，不要勉强自己。

单腿伸展

1　仰卧于垫子上，吸气，边吐气边把双脚分别抬高使膝盖与股关节呈90度姿势，双脚并拢，双手放在颈部后面。注意肩膀和颈部要保持放松不要紧张。

2　吸气，轻收下腭，吐气，慢慢起身，把身体卷至胸口下面，吸气，为下一个动作做准备。

3　吐气，将一侧的脚伸直，注意，伸直的脚不可向下垂落。

4　吸气时返回到2的位置，吐气，再伸直另一侧的脚。左右脚交替算一节，反复进行6至10节。

目的：形成扁平之腹部，对压缩下腹部非常有效果。　

匍匐抬脚

1　双手撑地跪于垫子上。双手打开与肩同宽，双脚打开与腰同宽，双手和双膝盖着地，手掌在肩膀下方，膝盖放在臀部正下方，此时注意腰部不可仰起或弯曲。

2　竖起脚尖，吸气，准备。吐气，把双手稍微从垫子上抬起。

3　吸气。把右脚脚尖稍微离开垫子。

4　吸气、吐气时要有节奏，把脚尖从地板抬高、放下，反复5次。注意骨盆不可摇晃倾斜，头部不可垂落。右脚也以相同的要领重复动作。

　　火热瘦腿瑜伽体式 打造美腿必学

　　仰卧脚蹬腿式

1、仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

2、慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。　

　俯卧撑式

1、俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

2、仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

坐姿单盘腿

坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。

仰卧单抬腿

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，可换到另一边重复做。　　

　　如何做瑜伽瘦腿

　　战士第一式瘦腿又提臀

重心要均匀的放置在你的双腿上，如果是单腿的平衡体式，就要保持重心放在脚的中间，否则，一些学员做体式时，脚下重心总是偏外，长期下来，就会形成O形腿，失去了双腿的美观。

第二来说提臀。如果你的臀部线条比较翘，大腿就会显得修长，当然也有助于生殖健康。因此在锻炼双腿的时候，一定不要忘记臀部。帮助臀部上翘的动作很多，首选虎式，不仅可以提升臀线，还可以消除大腿和腹部的脂肪;另外战士一式、蝗虫式、桥式、桌子式、弓式和上弓式都是可以提升臀部的。　　

全能的虎式

第三来说是拉长双腿的线条。前屈是非常好的伸展大腿肌肉的体式，多做这样的伸展，大腿会又直又长，但如果想要达到好的效果，一定注意要将膝关节周围的肌肉向上提，在大腿收紧的情况下再做伸展，不仅伸展的更安全有效，也会更好的出来你想要的纤细笔直的大腿。另外还有牛面式可以更好的消除大腿外侧的脂肪，束角式和坐角式可以消除大腿内侧的脂肪，而鸽子式和神猴哈努曼式更是可以伸展到整个大腿。　

总结：瑜伽有很好的塑性效果，但是联系瑜伽的美女们要特别注意，根据自己的自身情况练习，不可自行挑战高难度的动作哦。以上小编为大家盘点的瘦腿瑜伽招式来学习下吧。